คุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร?

ขั้นตอนแรกคือการลดไขมันในร่างกาย สำหรับหนุ่มๆ หากไขมันในร่างกายปัจจุบันของเรามีมากกว่า 15% ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้ลดไขมันในร่างกายลงเหลือ 12% ถึง 13% ก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ถ้าอย่างนั้น สำหรับสาว ๆ หากไขมันในร่างกายปัจจุบันของเรามีมากกว่า 25% ฉันแนะนำให้คุณลดลงเหลือ 20% ก่อนเริ่มอาหารสร้างกล้ามเนื้อประโยชน์ของการลดไขมันในร่างกายคือทำให้ร่างกายไวต่ออินซูลิน

ขั้นตอนที่สองคือการหาขนาดของแคลอรีที่ร่างกายต้องการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างหมดจดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ดังนั้นกล้ามเนื้อที่สะอาดจำเป็นต้องรักษาปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินในระดับปานกลาง

การบริโภคแคลอรี่ตามปกติต่อวัน 10% ถึง 15% เช่น สภาวะสมดุลของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับตามปกติคือ 2,000 แคลอรี่ จากนั้นช่วงสร้างกล้ามเนื้อปริมาณแคลอรี่ของคุณจะต้องเพิ่มขึ้นเป็น 2,200-2,300 แคลอรี่ ช่วงดังกล่าวสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อของเราได้สูงสุด สร้างผลเพื่อให้อัตราการเจริญเติบโตของไขมันให้น้อยที่สุด

โดยปกติแล้วส่วนเกินนี้สามารถรับประกันได้ว่าเราจะเติบโตครึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์แม้ว่าคุณจะคิดว่าน้ำหนักครึ่งปอนด์นี้ไม่มาก แต่คุณควรสังเกตว่าน้ำหนักครึ่งปอนด์นี้ส่วนใหญ่เป็นการเติบโตของกล้ามเนื้อ การเติบโตของไขมันไม่ใช่ มาก.

ขั้นตอนที่สามซึ่งอิงตามขั้นตอนที่สองคือการคำนวณอัตราส่วนของสารอาหารหลักสามชนิดในองค์ประกอบแคลอรี่ของเรา ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่เราได้รับ เมื่อเราทราบความต้องการแคลอรี่แล้วตัวอย่างเช่น การบริโภคโปรตีนในแต่ละวันคือ 2 กรัมต่อกิโลกรัม

เราสามารถคำนวณตามส่วนสูง น้ำหนัก และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในกระบวนการของการรับประทานอาหารประจำวัน เราควรดูปฏิกิริยาของร่างกายของเรา และอย่ากลัวที่จะปรับตัว เพราะปฏิกิริยาของร่างกายของเรานั้นเป็นเรื่องจริงที่สุด

ขั้นตอนที่สี่คือคุณต้องตรวจสอบน้ำหนักของคุณเองสิ่งแรกที่คุณทำทุกวันเมื่อตื่นนอนคือการชั่งน้ำหนักตัวและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย จากนั้นนำค่าเฉลี่ยของเจ็ดวันต่อสัปดาห์มาเปรียบเทียบกับค่าเฉลี่ยของสัปดาห์หน้า

เมื่อเราเพิ่มน้ำหนัก ความแข็งแรงของเราก็จะดีขึ้นด้วย และเราจำเป็นต้องทำสิ่งที่ถูกต้องในแง่ของการบันทึกการเคลื่อนไหว ดังนั้น จึงมั่นใจได้ว่าเราเพิ่มภาระขึ้นเรื่อยๆ และค่อยๆ แข็งแรงขึ้น