ความสำคัญของการออกกำลังกายทางวิทยาศาสตร์และวิธีการดำเนินการ

ต่างคนต่างเลือกโปรแกรมออกกำลังกาย เราสามารถเลือกโปรแกรมออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวเองได้ตามเป้าหมาย

ไม่ใช่แค่ไปยิมเพื่อออกกำลังกายที่เรียกว่าฟิตเนสเท่านั้น การไปยิมฟิตเนสจะมีระบบมากขึ้น อุปกรณ์ต่างๆ ครบครันมากขึ้นอย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคนที่ไม่มีเงื่อนไขที่จะไปโรงยิมเพื่อออกกำลังกาย พวกเขาไม่สามารถออกกำลังกายได้

มีวิธีการออกกำลังกายหลายวิธี เราเพียงแค่ต้องพัฒนาแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเราและปฏิบัติตามเพื่อให้บรรลุวัตถุประสงค์และผลของการออกกำลังกาย

บางคนออกกำลังกายที่บ้านและซื้อยางยืด ดัมเบล เสื่อโยคะ บาร์โหน และอุปกรณ์อื่นๆ เพื่อให้บ้านกลายเป็นโรงยิมสำหรับออกกำลังกายสำหรับนักเรียนที่ไม่มีเงินเพียงพอและเงื่อนไขในการซื้อบัตรออกกำลังกายหรือซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกาย สนามเด็กเล่นของโรงเรียนก็เป็นสถานที่ที่ดีสำหรับคุณในการออกกำลังกาย

1. อุ่นเครื่องก่อนแล้วจึงฝึกอย่างเป็นทางการ

ก่อนการฝึกออกกำลังกายอย่างเป็นทางการ ขั้นแรกเราต้องวอร์มอัพ การยืดแบบไดนามิก กิจกรรมของข้อต่อและกลุ่มกล้ามเนื้อของร่างกาย จากนั้นกลุ่มของการกระโดดเปิดและปิดหรือจ็อกกิ้ง 10 นาทีเพื่อส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตในร่างกาย เพื่อให้ ร่างกายอุ่นขึ้นอย่างช้าๆ ค้นหาสถานะของการเล่นกีฬา ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา และปรับปรุงประสิทธิภาพของการฝึก

2. การฝึกความแข็งแรงก่อนแล้วจึงคาร์ดิโอ

เมื่อพูดถึงการฝึกออกกำลังกายอย่างเป็นทางการ เราควรคำนึงถึงความแข็งแรงก่อนแล้วจึงคาร์ดิโอการฝึกความแข็งแกร่งในเวลาที่ร่างกายมีความแข็งแกร่งมากที่สุด คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การฝึกด้วยน้ำหนัก ส่งเสริมการใช้ไกลโคเจน และการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อของคุณ เพื่อปรับปรุงผลของการสร้างกล้ามเนื้อ

การฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เวลานี้การบริโภคไกลโคเจนเกือบ การมีส่วนร่วมของไขมันจะดีขึ้นอย่างมาก กล่าวคือ เมื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิก ประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันจะดีขึ้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบ่งออกเป็นแบบความหนักต่ำ (เดิน ปั่นจักรยาน วิ่งจ็อกกิ้ง ปีนเขา แอโรบิก ว่ายน้ำ เล่นบอล ฯลฯ) และแบบเข้มข้นสูง (ชกมวย วิ่งเว้นระยะ การฝึก HIIT การฝึกกระโดดเชือก ฯลฯ) ผู้มาใหม่สามารถ ค่อย ๆ เปลี่ยนจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำเป็นความเข้มข้นสูง และค่อย ๆ ปรับปรุงความอดทนของร่างกาย เสริมสร้างการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด

การฝึกความแข็งแรงแนะนำให้เริ่มด้วยการเคลื่อนไหวแบบผสม ซึ่งสามารถกระตุ้นการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มได้ในเวลาเดียวกัน ผู้มาใหม่สามารถฝึกแบบแบ่งขั้วหรือสามส่วนได้ ส่วนผู้ที่มีประสบการณ์ก็ทำได้ดีด้วยการฝึกแบบห้าขั้ว

หากจุดประสงค์ในการออกกำลังกายของคุณคือเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้ใช้เวลาในการฝึกความแข็งแรงเป็นเวลา 40-60 นาที อาจใช้เวลาคาร์ดิโอเป็นเวลา 20-30 นาที หากจุดประสงค์ในการออกกำลังกายของคุณคือการลดไขมัน ให้ใช้เวลาในการฝึกความแข็งแรงเป็นเวลา 30-40 นาที เวลาคาร์ดิโอสำหรับ 30-50นาทีก็ได้.

3. ยืดเหยียดและผ่อนคลาย พักฟื้นอุณหภูมิของร่างกาย จากนั้นไปอาบน้ำ

หลังจากการฝึกฟิตเนส คุณต้องยืดและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายก่อนที่การฝึกอย่างเป็นทางการจะสิ้นสุดลงอย่าไปอาบน้ำทันทีหลังการฝึกฟิตเนส ช่วงนี้ภูมิคุ้มกันไม่ดี ป่วยง่าย เราต้องทำการฝึกยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่เพื่อผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงความแออัดของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการซ่อมแซมกล้ามเนื้อการรอให้อุณหภูมิร่างกายกลับสู่ปกติก่อนอาบน้ำถือเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด

4. เติมอาหารที่เหมาะสมเพื่อส่งเสริมการซ่อมแซมร่างกาย

ผู้ที่ฝึกกล้ามเนื้อประมาณ 30 นาทีหลังการฝึกสามารถเสริมผงโปรตีนหรือไข่ต้มกับขนมปัง 2 แผ่นเพื่อเติมพลังงานและส่งเสริมการซ่อมแซมกล้ามเนื้อคนฝึกลดอ้วน เลือกไม่กินหรือเสริมไข่ต้มก็ได้