ทำไมคุณถึงรู้สึกเจ็บปวดหลังจากกรรเชียงบก และวิธีปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณ

ท่าบาร์เบลเหนือศีรษะเป็นท่าบริหารที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อ latissimus dorsi โดยเน้นไปที่ความหนาของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi และบริหารส่วนล่างของกล้ามเนื้อ latissimus dorsiเมื่อยกบาร์เบล คุณต้องก้มตัวลงไปยังมุมหนึ่งเพื่อให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้น แต่สำหรับผู้ที่มีความมั่นคงของกระดูกสันหลังส่วนเอวไม่ดีหรือมีอาการบาดเจ็บที่เอว การยกบาร์เบลแบบก้มหัวเป็นการเคลื่อนไหวที่ยากกว่าจะสำเร็จ

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนเอว ไม่ควรยกบาร์เบลเหนือศีรษะโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนเอวอย่างร้ายแรงหากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อบั้นเอวเพียงเล็กน้อย คุณจะต้องเปลี่ยนรายละเอียดของการเคลื่อนไหวหรือใช้ม้านั่งเอียงขึ้นเพื่อให้การเคลื่อนไหวเสร็จสมบูรณ์เมื่อคุณทำการเคลื่อนไหวนี้

ก่อนอื่น ฉันอยากจะแนะนำว่าทำไมคุณถึงรู้สึกปวดหลังส่วนล่างเมื่อก้มตัวเหนือบาร์เบล

1. เอวไม่ตรงแถวบาร์เบลเหนือศีรษะต้องการให้หลังส่วนล่างตรงอย่างสมบูรณ์และอยู่นิ่งๆเมื่อหลังส่วนล่างไม่ตรงหรือเคลื่อนไหวมากเกินไป กระดูกสันหลังส่วนเอวจะถูกกดทับมากขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่างเมื่อเวลาผ่านไป

กระดูกสันหลังส่วนเอวไม่ตรง ส่วนใหญ่ออกกำลังกายโดยไม่สนใจท่าทางของร่างกาย ส่วนหนึ่งของการเอียงด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานของผู้ออกกำลังกายในท่ายกน้ำหนักแบบคว่ำเป็นเพราะไม่มีการปรับมุมเชิงกรานอย่างทันท่วงที ส่งผลให้กระดูกสันหลังส่วนเอวไม่ตรง กระดูกสันหลังเคลื่อนไปข้างหน้ามากเกินไปจะทำให้ปวดหลังได้

2. การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลในจุดต่ำอยู่ห่างจากขามากเกินไป ส่งผลให้กระดูกสันหลังส่วนเอวต้องรับแรงกดมากขึ้นที่จุดต่ำสุดเมื่อแขนกับพื้นตั้งฉากโดยพื้นฐานแล้ว ระยะห่างระหว่างบาร์เบลกับลำตัวและมุมเอนมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับมุมเอน ยิ่งมีมุมเอนมาก บาร์เบลก็ยิ่งห่างจากขามากขึ้นอย่างไรก็ตาม ผู้ออกกำลังกายบางคนเพื่อที่จะไล่ตามจังหวะการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น ในมุมเอนที่ไม่ใหญ่เป็นพิเศษก็จะจงใจทำให้บาร์เบลอยู่ห่างจากขา ส่งผลให้กระดูกสันหลังส่วนเอวมีแรงกดมากขึ้น ซึ่งนำไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่างในเวลาต่อมา

3. น้ำหนักของบาร์เบลใหญ่เกินไป เกินความจุของกระดูกสันหลังส่วนเอวในกรณีของการเคลื่อนไหวที่ได้มาตรฐานและความรู้สึกที่แข็งแกร่งของพลังของกล้ามเนื้อ ยิ่งน้ำหนักมากเท่าไหร่ ผลของการออกกำลังกายก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้นหลายคนเพื่อปรับปรุงผลของการออกกำลังกาย การแสวงหาน้ำหนัก โดยไม่สนใจมาตรฐานของการเคลื่อนไหวและพลังของกล้ามเนื้อน้ำหนักของบาร์เบลขณะยกน้ำหนักเกินความสามารถของกระดูกสันหลังส่วนเอวและกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้ปวดเอวเมื่อเวลาผ่านไป

นอกจากน้ำหนักที่มากเกินไปเมื่อออกกำลังกาย ความหนักและระยะเวลาของการออกกำลังกายยังสามารถนำไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่างได้อีกด้วย

ต่อไปนี้เป็นวิธีออกกำลังกายเฉพาะ

1. ทำให้การเคลื่อนไหวเป็นมาตรฐานหลังตรงต้องใส่ใจกับตำแหน่งสัมพัทธ์ของกระดูกสันหลังส่วนเอวและกระดูกเชิงกราน หันเข้าหากระจกเพื่อดูว่าหลังส่วนล่างของตัวเองตรง คุณยังสามารถมองหาผู้ออกกำลังกายที่มีประสบการณ์ทั้งด้านหน้าและด้านข้างเพื่อสังเกตว่าหลังส่วนล่างของตัวเองตรง

2. ปรับมุมของการดัดผู้เริ่มต้นสามารถก้มลงได้ 30-45 องศา ผู้ออกกำลังกายที่มีประสบการณ์สามารถก้มลงได้ 45-60 องศา ผู้ออกกำลังกายที่มีประสบการณ์มากสามารถใช้มุมที่มากขึ้นในการก้มลง เช่น ใกล้กับ 90 องศาปวดหลังส่วนล่างหรือไม่สบายก็สามารถยกของได้อย่างเหมาะสมเพื่อลดแรงกดที่หลังส่วนล่าง

3. นำบาร์เบลเข้ามาใกล้ร่างกายให้มากที่สุดเพื่อลดแรงกดที่หลังส่วนล่างแม้ว่าระยะห่างระหว่างบาร์เบลและขาที่จุดต่ำจะสัมพันธ์กับมุมของการจุ่ม แต่เมื่อรู้สึกไม่สบายหรือปวดเอว การลดระยะห่างระหว่างบาร์เบลและขาอย่างเหมาะสมสามารถบรรเทาอาการปวดเอวและความรู้สึกไม่สบายได้อย่างมากแม้ว่าบางคนเชื่อว่าการเพิ่มระยะห่างที่เหมาะสมระหว่างบาร์เบลกับขาที่จุดต่ำสุดสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายได้ แต่หลักฐานของการเพิ่มระยะทางจะต้องเป็นมาตรฐานการเคลื่อนไหว เอวสามารถทนต่อแรงกดนี้ได้ และ การเคลื่อนไหวเป็นมาตรฐานและความรู้สึกของพลังของกล้ามเนื้อนั้นชัดเจนมากมิฉะนั้นจะทำให้ผู้ออกกำลังกายได้รับบาดเจ็บเท่านั้น

4. ลดน้ำหนักบาร์เบลอย่างเหมาะสมหรือเปลี่ยนท่าโดยปกติการลดน้ำหนักของอุปกรณ์จะลดผลกระทบของการออกกำลังกาย แต่สำหรับเอวที่ได้รับความเจ็บปวดหรือไม่สบายของผู้ออกกำลังกาย การลดน้ำหนักของอุปกรณ์เป็นวิธีสุดท้าย

การเปลี่ยนอิริยาบถก็เป็นวิธีที่ดีเช่นกันแถวบาร์เบลคือการเคลื่อนไหวยืดข้อศอก และการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันรวมถึงแถวที่นั่ง ฯลฯ แถวทีบาร์คล้ายกับแถวบาร์เบล และไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือรู้สึกไม่สบาย

5. ใช้ม้านั่งเอียงขึ้นเพื่อช่วยในการแถว barbellอย่างไรก็ตาม ม้านั่งเอียงจะจำกัดจังหวะและลดผลกระทบของการออกกำลังกายในเวลานี้ คุณสามารถใช้ดัมเบลแทนบาร์เบลได้

6. ผู้ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเอวอย่างเต็มที่และขยับกระดูกสันหลังส่วนเอวก่อนออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการตึงตัวของกล้ามเนื้อเอวมากเกินไปทำการวอร์มอุปกรณ์ระหว่างออกกำลังกายให้ดีคุณสามารถใช้น้ำหนักเล็กน้อยเพื่อยกบาร์เบลเป็นชุดเพื่อเป็นการวอร์มร่างกาย จากนั้นจึงเริ่มยกบาร์เบลอย่างเป็นทางการ