อาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการต้องรวมอยู่ในอาหารของคุณ ไม่ว่าในกรณีใด ๆ หากคุณต้องการให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณจะไปไหนไม่ได้ถ้าขาดอาหารที่ดีและสมดุลแน่นอน คุณสามารถมีวันที่เรียกว่า "วันโกง" ได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลในบทความนี้เราจะจัดการกับอาหารที่จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนในแต่ละวันและอาจเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำนั่นเป็นเหตุผลที่พวกเขาเพิ่มประสิทธิภาพเพื่อให้คุณสามารถเข้าถึงเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ
1. เนื้อวัว
หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรเป็นพื้นฐานของอาหารของคุณเนื้อวัวเต็มไปด้วยสิ่งต่าง ๆ มากมายที่นำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อรวมทั้งธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบีที่สำคัญกว่านั้น ยังให้โปรตีนคุณภาพสูงแก่ร่างกายของคุณ (ไม่ได้สร้างมาเท่ากันทั้งหมด) และกรดอะมิโนในระดับสูงที่ทำงานร่วมกับอินซูลินเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
นี่น่าจะเป็นข่าวดีสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก—เนื้อวัว 3 ที่จะให้โปรตีนประมาณเท่ากับถั่ว 1.5 ถ้วย แต่มีแคลอรีเพียงครึ่งเดียว
2. เนื้อไก่
เช่น เนื้อวัวไก่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดีเยี่ยม ซึ่งมีความสำคัญต่อการบำรุงรักษาและซ่อมแซมกล้ามเนื้อสุขภาพกระดูกและการรักษาน้ำหนักและแน่นอนว่ามีหลายวิธีที่คุณสามารถปรุงและเตรียมไก่ได้
ไปที่ร้านแล้วคุณจะพบไก่ที่หั่นเป็นส่วนๆ ที่สามารถปรุงรสและปรุงได้อย่างรวดเร็ว
3. คอทเทจชีสไขมันต่ำ
คอทเทจชีสมีให้เลือกหลายแบบทั้งไขมันสูง ปานกลาง และไขมันต่ำเนื่องจากไขมันอิ่มตัวในคอทเทจชีสไม่ใช่ส่วนที่มีประโยชน์ต่อการใช้ชีวิต คุณจึงควรเลือกใช้แบบไขมันต่ำประกอบด้วยประมาณโปรตีน 14 กรัมต่อ 100 กรัมคุณสามารถใช้มันสำหรับอาหารหวานหรือเค็ม และยังเป็นอาหารเสริมที่ดีในอาหารแคลอรีต่ำ
เรื่องนี้หลายคนยังไม่รู้แต่คอทเทจชีสเป็นโปรตีนเคซีนเกือบบริสุทธิ์
เคซีนเป็นโปรตีนที่ย่อยช้า ซึ่งหมายความว่าเหมาะสำหรับการรักษากล้ามเนื้อมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่มีทางเลือกนอกจากขาดอาหารเป็นเวลานานคอทเทจชีสยังเป็นแหล่งวิตามินบี 12 แคลเซียม และสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ
4. เวย์โปรตีน
เหตุผลที่โปรตีนเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการเพาะกายคือสามารถจัดหาอาหารที่มีคุณภาพให้กับร่างกายได้โปรตีนในราคาที่ค่อนข้างดีแต่อย่าพยายามครอบคลุมปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวันของคุณด้วยอาหารเสริมโปรตีน แหล่งที่มาหลักควรเป็นโปรตีนทั้งหมดอาหารนักเพาะกายหลายคนกินโปรตีนทันทีหลังการฝึก ซึ่งถือว่าไม่เลว แต่การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าดีที่สุดถ้าคุณกินโปรตีนหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก และมันจะรักษาการสังเคราะห์โปรโตสในเชิงบวกและป้องกันการสลายโปรตีนเป็นเวลา 2.5-3 ชั่วโมง หลังจากนั้นคุณจะ มีหลังการฝึก และเมื่อคุณสามารถกินอาหารที่มีประโยชน์ซึ่งประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหรือถ้าคุณทำไม่ได้ ให้กินโปรตีนหลังการฝึก
5. ปลาทูน่าและปลาอื่นๆ
ปลามีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ และอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความจำเป็นเนื่องจากช่วยสลายไขมันและรับประกันการทำงานที่เหมาะสมของกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย เช่นเมแทบอลิซึม.
6. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีเนื่องจากมีน้อยดัชนีน้ำตาล (GI)และความจริงที่ว่ามันถูกประมวลผลน้อยที่สุด
7. ไข่
ไข่มีปริมาณสูงโปรตีนที่มีคุณภาพ, กรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด , โคลีน , ไขมันชนิดที่เหมาะสม และวิตามินดี โดยสรุปแล้ว มันเป็นหนึ่งในแหล่งที่มีราคาถูกที่สุดของโปรตีนที่มีคุณภาพ
8. ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
เรารู้ว่ามันฟังดูน่าสนใจแต่ใช่ว่าไขมันก็จำเป็นต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อเช่นกัน อันที่จริงแล้วไขมันมีความสำคัญมากพวกมันมีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมน(เทสโทสเตอโรนและโกรทฮอร์โมน)ซึ่งมีหน้าที่ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ
9. ผักและผลไม้
ผักและผลไม้เป็นแหล่งที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของคุณที่สำคัญไม่น้อยไปกว่ากันคือเป็นแหล่งของสารอาหารมากมาย เช่น วิตามินซี วิตามินอี และเบต้าแคโรทีน
10. ถั่วและเนยถั่ว
เรารู้จักถั่วลิสง อัลมอนด์ และเม็ดมะม่วงหิมพานต์คุณสามารถรวมถั่วเหล่านี้ไว้ในมื้ออาหารของคุณเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อได้ เพราะมันมีไขมันดี โปรตีน และวิตามินE. ส่วนผสมเหล่านี้ทำให้พวกมันเป็นอาหารที่ดีมาก แน่นอนว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินมันมากเกินไป แต่พวกมันควรหาที่ในอาหารของคุณคุณยังสามารถใช้ในรูปของเนยถั่ว เนยอัลมอนด์การวิจัยแสดงให้เห็นว่าในผู้ที่รับประทานถั่วและเนยถั่ว อัตราการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 นั้นเปอร์เซ็นต์ที่ลดลง
เวลาโพสต์: พ.ย.-03-2565